Intervallfasten, so einfach geht’s

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Spätestens, wenn das Frühjahr startet, regt sich bei mir der Wunsch, meine angefutterten Weihnachtsplätzchenkilos wieder loszuwerden. Der Frühling ist schließlich eine Zeit des Neubeginns und der Veränderung, oder? Eine uralte Methode, seinen Körper von Giftstoffen zu befreien und geichzeitig den Stoffwechsel und die Erneuerung der Zellen anzukurbeln ist das Fasten. Beim Fasten kommt der Körper in die sogenannte Ketose, bezieht also seine Energie aus den Fettreserven statt aus Kohlenhydraten beziehungsweise Glukose. Neben dem traditionellen Heilfasten wird das Intervallfasten oder Intermittierende Fasten gerade immer beliebter. Warum? Es lässt sich viel leichter in den Alltag einbauen! Gefastet wird nur in einem bestimmten Zeitfenster. Am bekanntesten sind die Varianten 16:8 und 5:2. Bei der ersten Variante wird 16 Stunden gefastet, in den restlichen 8 Stunden dann gegessen. Bei Variante zwei nehmt Ihr an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nur 600 Kalorien zu Euch, an den anderen fünf Tagen esst Ihr wie gewohnt.

Trend Intervallfasten: die 16:8-Methode

Ich persönlich mag die 16:8-Methode am liebsten, sie ist für die meisten Menschen auch am leichtesten umzusetzen. Schließlich fasten wir sowieso jede Nacht während des Schlafens ein bisschen. In den ersten acht Stunden nach dem Essen ist der Körper damit beschäftigt, zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen. Erst nach diesen acht Stunden beginnt das eigentliche Fasten. Es geht also darum, den Zeitraum des Nichtessens zu verlängern. Wenn Ihr die Zeitspanne für Eure Mahlzeiten auf acht Stunden am Tag beschränkt, haltet Ihr den Zustand des Fastens aufrecht und Eure innere Fettverbrennungsmaschine läuft. Wann genau die Fastenphase eingelegt wird, kann individuell unterschiedlich sein. Da der Körper morgens schon im Fastenmodus ist, lassen viele einfach das Frühstück ausfallen oder schieben es nach hinten. Besonders für diejenigen, die morgens keinen Hunger haben, ist das wohl die beste Methode. Ich zum Beispiel frühstücke an Fastentagen oft erst um 11 Uhr, esse dann gegen 16 Uhr ein spätes Mittagessen und danach nichts mehr. Natürlich geht zum Beispiel auch 12 Uhr Lunch und um 18 Uhr ein frühes Abendessen.

Einfach fasten: Frühstück weglassen

Welches Intervallfasten für Euch am besten funktioniert, müsst Ihr selbst herausfinden. Wichtig ist, wirklich nur im Zeitraum von acht Stunden zu essen. In dieser Zeit könnt Ihr ganz normal essen, was Ihr wollt. Allerdings sollten Ihr keine größeren Portionen als gewohnt zu Euch nehmen. Und natürlich empfiehlt sich generell eine ausgewogene, gesunde und pflanzenbasierte Ernährung – ganz speziell aber, wenn Ihr mit Intervallfasten abnehmen wollt. Achtet auch darauf, mindestens vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, damit der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt. Während der Fastenphase dürft Ihr Wasser und alle Arten von Tee trinken, auch Kaffee ist übrigens erlaubt – vorausgesetzt, Ihr trinkt ihn ohne Milch und Zucker. Wenn Euch 16 Stunden Fasten schwerfallen, könnt Ihr es erst einmal mit 12 Stunden Fasten versuchen, dann mit 14 Stunden. Wenn es gut läuft, dürft Ihr die Fastenphase aber auch verlängern. Manche Menschen kommen auf bis zu 20 Fastenstunden. Genauso flexibel könnt Ihr es mit der Häufigkeit Eures Intervallfastens halten. Jeden Tag fasten fällt Euch schwer? Am Wochenende auf eine Party eingeladen? Kein Problem. Schon ein oder zwei Tage wöchentlich sind wirkungsvoll.

Was passiert beim Intervall-Fasten?

Bei einer Diät und auch beim Heilfasten passt sich der Körper an die verringerte Energiezufuhr an und senkt seinen Verbrauch. Das führt hinterher oft zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt: Man nimmt schnell wieder zu, weil der Grundumsatz auch nach der Diät noch niedrig bleibt. Beim Intervall-Fasten passiert das nicht, weil der Körper nur vorübergehend zu wenig Nahrung bekommt. Doch die Fastenperioden sind lang genug, dass der Körper in den Modus der Fettverbrennung umschaltet. Dadurch kommt auch ein zelluläres Entgiftungsprogramm in Gang, die sogenannte Autophagie: Enzyme beseitigen unbrauchbare Zellen oder recyceln sie. Dieses körpereigene Selbstreinigungsprogramm verhindert Entzündungen und damit viele Krankheiten.

Warum ist Fasten gesund?

Heilfasten und Intervallfasten hat sehr viele positive Wirkungen auf unserer Gesundheit. Die wichtigsten sind:

  • Gewichtsverlust ohne Hunger
  • Stabiler Blutzuckerspiegel
  • Verbesserte Wirksamkeit von Insulin. Das Hormon hilft dem Körper beim Verarbeiten von Zucker und Fett
  • Senkung des Blutdrucks und der Cholesterinwerte
  • Verlust von Körperfett
  • Steigerung der Hirnfunktion und der Stimmung
  • Mehr Wachstumshormone, die das Muskelwachstum und die Fettverbrennung fördern
  • Weniger freie Radikale, was den Alterungsprozess bremst
  • Weniger Entzündungen
  • Geringeres Krebsrisiko

Wer sollte nicht fasten?

Grundsätzlich ist Fasten gesund und speziell Intervallfasten auch relativ „sanft“. Trotzdem ist es nicht für alle geeignet. Diabetiker, Menschen mit niedrigem Blutdruck oder mit chronischen Krankheiten sollten vorher auf jeden Fall Ihren Arzt fragen. Gar nicht fasten dürfen:

  • Schwangere und stillende Mütter
  • Kinder und Jugendliche
  • sehr alte Menschen
  • Menschen mit Untergewicht
  • Menschen mit Essstörungen

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Dieser Beitrag ist ein Auszug aus meinem neuen Buch “Fette Helden”, einem Gesundheitsratgeber zum Thema gesunde Fette, erschienen im GU-Verlag.

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